L'HYDRATATION ET L'ACTIVITÉ PHYSIQUE : COMMENT BOIRE POUR PERFORMER ET PRÉSERVER SA SANTÉ

Le rôle de l’eau dans l’organisme

L’eau représente environ 60 % du poids corporel. Elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, car elle permet notamment :

• La régulation de la température corporelle

• Le transport des nutriments et de l’oxygène

• L’élimination des déchets

• La lubrification des articulations et des muscles

Lors d’une activité physique, la transpiration augmente afin de maintenir une température corporelle stable, ce qui entraîne une perte hydrique parfois importante.

Les effets de la déshydratation sur la performance

Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut déjà provoquer :

• Une baisse de l’endurance et de la force,
• Une diminution de la vigilance et de la concentration,
• Une augmentation du risque de crampes et de blessures.

Dans un contexte professionnel ou sportif, ces effets peuvent impacter directement la productivité et la sécurité.

Les recommandations générales

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les apports hydriques adéquats sont en moyenne de :

• 2 litres par jour pour les femmes,
• 2,5 litres par jour pour les hommes.

Ces valeurs incluent l’eau apportée par les aliments. Elles doivent être adaptées en fonction de l’âge, de l’environnement, du niveau d’activité physique et de l’état de santé.

Adapter son hydratation à son niveau d’activité

Les besoins augmentent significativement en cas :

• D’activité physique régulière ou intense,
• De fortes chaleurs,
• De travail physique ou en extérieur.

Un indicateur simple reste la couleur des urines : plus elles sont claires, meilleure est l’hydratation.

Avant l’activité physique

Il est recommandé de boire environ 500 ml d’eau deux heures avant l’effort afin d’aborder l’activité dans un état d’hydratation optimal. Cela permet aussi au corps d’éliminer l’excès éventuel.

Pendant l’effort

Pendant l’activité physique :

• Boire régulièrement, par petites gorgées,
• Ne pas attendre la sensation de soif,
• Privilégier une boisson avec électrolytes pour les efforts de plus d’une heure. Ce sont des boissons conçues pour replacer l’eau et les minéraux perdus par la transpiration

L’objectif est de limiter la perte hydrique et d’éviter une baisse de performance.

Après l’effort

Après l’effort, il est important de :

• Compenser les pertes hydriques,
• Favoriser la récupération musculaire,
• Rétablir l’équilibre en électrolytes.

Une bonne pratique consiste à boire 1,25 à 1,5 litre d’eau par kilo perdu pendant l’activité. Les kilos perdus sont presque exclusivement dus à la perte d’eau (sueur +respiration).

Signes d’alerte de la déshydratation

Les principaux signes à surveiller sont :

• Soif intense,
• Fatigue inhabituelle,
• Maux de tête,
• Étourdissements,
• Urine foncée.

Attention à la surhydratation

Boire excessivement sans apport en sels minéraux peut entraîner une hyponatrémie, un déséquilibre potentiellement grave. L’hydratation doit donc être adaptée et progressive.

Un enjeu de prévention en entreprise

Dans le cadre de la QVCT, favoriser l’hydratation, surtout si vous organisez du sport en entreprise, permet de :

• Réduire la fatigue et les erreurs,
• Prévenir les accidents du travail,
• Améliorer le confort thermique et la concentration.

La mise à disposition de points d’eau, la sensibilisation des salariés et l’adaptation des rythmes de travail en période de chaleur sont des actions concrètes et efficaces.

Publics à risque

Certaines populations nécessitent une vigilance accrue :

• Travailleurs exposés à la chaleur,
• Personnes âgées,
• Femmes enceintes,
• Salariés prenant des traitements diurétiques.